| 睡眠とは |
寝つきを早くする |
メラトニンにより眠くなる
・朝起きてから14時間後にメラトニンが放出開始、２時間後に眠くなる。
※７時：起床→２１時：睡眠準備→２３時：就寝
・夜、強い光を浴びるとメラトニンが出てこない。→体内時計が遅れる
※250ルクス以下（白熱灯40Ｗ程度）が望ましい。
・朝、日光を浴びることにより、体内時計を修正。 |
| 深く眠る |
成長ホルモンにより、深い睡眠を得られる
・ストレス物質の発生が止まり、分解されると、成長ホルモンが放出される。
※運動ストレスは、精神ストレスを抑える。
※成長ホルモンは、通常、睡眠開始後に多く放出されるが、運動後にも、放出される。
・このため、睡眠前、運動直後にアミノ酸等を取得すると、成長ホルモンがより多く放出される。 |
良い睡眠
のために |
睡眠前に、コップ一杯の水 |
| 睡眠前に、牛乳を飲む |
夕食にバナナを食べる
※バナナや牛乳に含まれるトリプトファンが、眠りを導くセロトニンというホルモンの原料になる。 |
夕食にレタスを食べる
※レタスには、ラックコピコリンという睡眠を促進する物質が含まれている。 |
| マイナスイオン発生器の利用、サンセベリア（観葉植物）を置く |
| ハーブ（香り成分）を置く |
| 部屋を涼しくする |
| 睡眠３０分前には、部屋を薄暗くする |
| よく眠れるという音楽（サブリミナルテープ）を流す |
| ストレッチ：足裏マッサージから始めて、足、胴、腕、首のストレッチ、 |
| リンパマサージ：足や手をリンパ節に向かって軽く撫でる |
| 軽めの腹筋をする。※普段のエアロビのレッスンでも、最後に腹筋をすると眠くなる私です。 |
自律神経の切替が大切
※交感神経（活動的）から、副交感神経（リラックス）に切替える。
朝は、日光を浴びる。昼間、活動的に。
夜は、暖色系の照明と、ぬるめのお風呂。
リラックスできる入浴法
３９℃→２０分
４０℃→１４分
４１℃→１０分
※入浴前後には、水を飲みましょう。 |
睡眠環境：頭寒足熱
※室温は１０数度、布団の中は３３度±１°。
※布団の中が寒いときは、電気毛布等で暖めると良いですが、眠る前に切りましょう。 |
| 睡眠障害 |
夜中に、２時間毎に目が覚めるようになりました。
フィットネスクラブに通っているため、疲れて、寝つきは良いのですが、何故か、夜１時に寝ると、３時、５時に目が覚めます。
＜睡眠薬の利用＞
この状況が、６ヶ月程度続いたので、病院（心療内科）に行って、睡眠薬を試すことにしました。
睡眠薬の効果は、絶大で、朝６時まで目が覚めません。
ところが、３週間程経過して、体調の異変に気が付きました。
朝、会社で、頭がボーっとして、仕事をする気にならないのです。
睡眠薬の副作用として、日中にうとうとしたり、記憶障害が生じるそうです。
このままでは、ボケてしまうと思い、睡眠薬は中止しました。
＜睡眠障害の原因＞
病院（心療内科）通いに平行して、生体マッサージも受けたのですが、そのマッサージ師から「睡眠障害は、首の血液の流れが悪くなっているからです。」と言われ、いろいろ考えたところ、フィットネスクラブで入浴後、水を飲んでいないことに気付きました。
そこで、入浴前後、更に、家に帰ってからも水を飲むようにしたところ、一週間程度で直りました。
＜補足＞
病院での、1回の診療時間は、数分であり、充分な話はできません。
（※待ち行列が多いため仕方が無い。）
それに対して、マッサージは充分に時間があり、マッサージをしながら、いろいろ話をしてくれるので、たいへん参考になります。特に、生体マッサージは痛くないので、お奨めです。 |
2006年6月30日更新 